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公告時間：2022-08-30

無氧運動　Anaerobic Exercise

當我們提及「有氧」及「無氧」這兩個詞彙，其實是涉及到身體細胞如何產生能量，以及能量系統是如何運作，那這兩種有何差別呢？在正式介紹無氧運動前，先來認識我們的身體在運動時是如何供給及獲得能量的。

無氧運動的能量供給

我們做出的每個動作都需要能量，而身體產生能量的方式有三種，一種是有氧代謝（先前在〈有氧運動〉文章中已介紹過，在此不詳談），而另外兩種則是無氧代謝。

「無氧」是指身體製造能量的過程不需要氧氣參與，其中一種無氧能量代謝為ATP-CP系統，在一些肌肉細胞中，儲存有少量高能量的磷酸、三磷酸腺苷、基酸物質，可以快速提供能量給需要瞬間爆發型的運動，如丟擲、衝刺跑、跳躍、揮棒等，由於儲存量有限，這類型運動通常只能持續很短暫的時間。

另一種稱作醣解系統（glycolytic system），又稱乳酸系統（lactic acid system），當從事10~120秒較激烈、高強度的運動，如400米、100米游泳，有氧代謝系統製作ATP的速率，來不及提供運動所需要的量，因此在缺氧的狀態下，透過分解肌肉中的葡萄糖來及時提供能量。由於乳酸以及其他代謝物等副產物堆積在肌肉，在運動過後，我們會感覺肌肉有燃燒、疲倦感。

有氧和無氧系統通常是同時運作，當我們好奇某項運動是由哪個能量系統在運作時，應該反問的是：『哪個系統占主要支配的地位？』，例如一位馬拉松跑者在終點前100公尺加快步伐，能量供給系統由原本有氧系統改成無氧系統為主宰，而在這場馬拉松比賽中，ATP-CP系統、乳酸系統、有氧系統分別所佔的比例可能為5%、15%、80%。

無氧運動的定義

任何短時間、高強度且以無氧代謝方式提供能量的運動，即稱作無氧運動。無氧運動可以幫助我們增加肌力、耐力、爆發力，常見的無氧運動類型有：

高強度區間訓練(high-intensity interval training, HIIT)
衝刺跑(sprint)
舉重訓練(weight lifting)
徒手訓練（Body weight training or calisthenics），如伏地挺身、引體向上等

從事無氧運動的最大心跳率在80-90%，通常會感到呼吸急促，肌肉酸痛，並且無法說話。

無氧運動的益處

增長肌肉：無氧運動的強度較高，當運動強度高到我們的肌肉無法負荷時，肌肉組織就會被破壞，透過適度的休息及營養補充，修補肌肉反而讓我們的肌肉增加，因此持續幾個月的無氧運動，會使得肌纖維肥大，可以增加肌肉量以及肌肉的力量。
培養肌肉耐力：定時從事無氧運動，身體對乳酸的耐受性將提高，也更能有效排除它，這意味著以後再做運動，你將不會那麼快感到疲倦。
能提升個人的基礎代謝率(basal metabolic rate, BMR)：一個人基礎代謝率的高低受到身體肌肉含量多寡影響，提高肌肉量的同時也可提升基礎代謝率。當我們身體的基礎代謝率增強，即使不運動，身體自然會消耗較多熱量，故從事無氧運動能幫助我們維持體重，養成「不易胖體質」。

從事無氧運動的原則

至少熱身五分鐘。
訓練先由大肌肉群，再到小肌肉。
每單項動作做三組，每組8~15次。
當做最後一次動作且不覺得困難時，可以加強運動強度或是增加重量。
循環訓練(Circuit training)，能綜合訓練上肢、核心、下肢，可以採8~10個項目反覆進行，初期先做一個循環，動作熟練後可以重複兩個或三個循環。
技術正確遠比速度快捷更重要。
混合搭配不一樣的運動項目，才能讓身體有不同挑戰。
運動頻率：美國疾病管理局(CDC)建議，除了每週150分鐘中等強度運動，可以再搭配二天以上的無氧運動。

有氧運動和無氧運動的差別

變項	有氧運動	無氧運動
運動強度	適度，約50~90%最大心跳率	很高，幾乎接近個人最大能力的90%最大心跳率以上
運動時氧氣供應	足夠	不足
能量來源	主要來自葡萄糖與脂肪	葡萄糖和身體貯存能量
能量產生	產生較多能量（ATP）	產生較少能量
乳酸產生	乳酸濃度不增加，或增加不多	大量產生乳酸
運動感受	有負荷，但尚可說話、舒暢	呼吸急促、困難、肌肉會痠痛、感受艱困
受傷程度	較少	稍高
訓練效果	增進心肺功能、控制體重，減少脂肪	增強速度、力量、爆發力、反應時間
例子	快走、慢跑、有氧舞蹈	100或200公尺快跑
運動持續時間	較長	短暫

資料來源：方進隆(1997)，有氧運動，教師體適能指導手冊，國立台灣師範大學學校教育與發展中心主編。

參考資料

有氧及無氧訓練　https://www.nuffieldhealth.com/article/what-is-aerobic-vs-anaerobic-training
Anaerobic exercise──Wikipedia　https://en.wikipedia.org/wiki/Anaerobic_exercise
Bioenergetic systems──Wikipedia　https://en.wikipedia.org/wiki/Bioenergetic_systems