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【圖文】體適能檢測-肌力與肌耐力

公告時間:2020-08-26


【圖文】體適能檢測-肌力與肌耐力

肌力與肌耐力

肌力與肌耐力的定義如下:

肌力(Strength):肌肉對抗阻力時所發出的力量。

肌耐力(Endurance):肌肉維持使用某種肌力時,能持續用力的時間或反覆次數。


enlightened簡介

世界衛生組織建議,兒童與青少年每天至少要從事1小時中高強度的運動(MVPA),此外也很強調多元的運動參與。也就是說,除了跑步、游泳、打球或是騎自行車等有氧運動之外,應該融入能夠強化肌力的運動類型以免造成「運動偏食」。

肌力與肌耐力以及有氧是身體正常運作的兩個很重要的元素之一,移動、搬東西以及各種生活中的活動都需要仰賴正常的肌肉運作。正確的訓練肌肉除了能夠幫助肌肉與動作能力發展,更有下面幾項優點:

  1. 工作時不容易感到疲憊
  2. 保護內臟與骨骼,降低運動傷害的風險
  3. 提升代謝率,維持健康的體態
  4. 能夠從事更多元的運動項目
  5. 提高在運動場上的表現

enlightened肌力訓練的原則

目前最常見的肌力與肌耐力訓練方法是重量訓練,進行重量訓練時應該要注意下列事項肌力訓練應該注意下列事項,以免造成運動傷害。

  1. 確實地做好熱身運動。
  2. 兼顧不同部位的肌群,才能均衡發展。
  3. 正確的操作器材,最好有人可以在一旁保護,以策安全。
  4. 在自己的負荷範圍內增加強度,不要過度訓練。
  5. 充分的休息與補充營養,讓身體有時間修補肌肉與恢復。

● 超負荷原則

  1. 超負荷是指對抗超過平常所對抗的阻力,如果使用比平常高的訓練量有效地刺激肌肉,可以刺激生理的干擾,導致肌肉組織適應能力的增加讓肌肉更強壯。增加總訓練量的方法包含增加重量或阻力(強度)、增加反覆次數或回合數等等。

漸進負荷原則

  1. 訓練過程中,肌肉會隨訓練而愈來愈強壯,因此需要調整負荷來促進肌肉的成長,不斷的達到超負荷原則。

來源:教育部體適能網站


enlightened訓練方式

肌力訓練應該要追求最佳效果並且將受傷的風險降到最低,該怎麼調配重量訓練的菜單是很大的學問,目前有研究發現肌力與有氧訓練的成果可能相互干擾(Interference Effect),對於想要增加肌肉的運動員或健身者而言,單獨進行肌力訓練對於改善肌肉強度、肌肉增長和肌肉力量的效果更好。干擾效果還取決於許多個人身體、營養攝取和訓練方式的影響,訓練頻率、強度等安排需要根據專業的分析與規劃才能大到最好的效果。

鼓勵兒童與青少年盡量接觸各種多元的運動項目,以達到均衡的身心發展。接下來就讓我們一起來看看Brockport 體能檢測手冊中項適合身心障礙者的肌力訓練與測驗項目吧,有興趣的讀者也可以去參考該手冊第五章,書中有更多詳細的介紹。若有疑問,請諮詢合格的運動教練或者是有執照的物理治療師。

蜷腹

資料來源:Maty Mat

簡介

本測驗設計為測量腹部肌力與肌耐力。在此測試中,參與者以每3秒一次的捲曲速度完成盡可能多的捲曲,最多75次。

測驗方法

1.受試者首先仰臥在墊子上。膝蓋彎曲大約140度,腳平放在地板上,雙腳稍微分開。
2.手臂保持筆直,平行於軀幹,手掌朝下,朝向墊子,手指伸出。
3.在受試者膝蓋下放置4.5英寸(約11.5公分)寬的扁平測量條,讓受試者可以輕輕觸碰到尺的邊緣
4.從開始位置開始,受試者緩慢捲曲,使手指滑過並移至測量條的另一側。然後回到起始位置。
5.測試人員應提醒受試者適合的節奏(每3秒大約捲曲一次),並且確保每一次受試者都有完成動作。
6.受試者繼續不間斷,直到無法進行動作或完成75次動作。
7.過程中觀察者站在側邊或附近,隨時確保受試者的安全。

測驗評量

正確的進行一次動作:正確進行蜷腹的動作,每次返回到墊子上都計入一次。
如果沒有達到距離或是以不正確的方式完成動作,都不能計入分數。

修正事項

● 盡量用任何可能的方式來讓受試者瞭解進行的方式
● 進行測驗的動機十分重要,'應該對於正確還有持續的動作進行口頭鼓勵。
● 建議多一個助手來固定測量尺。

器材

● 紀錄單
● 軟墊、瑜珈墊
● 測量尺,可以用膠帶取代(11.5公分寬)
 


enlightened參考資料

  • Hickson, R. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2), 255-263.
  • Gäbler, M., Prieske, O., Hortobagyi, T., & Granacher, U. (2018). The Effects of Concurrent Strength and Endurance Training on Physical Fitness and Athletic Performance in Youth.
  • brockport physical fitness test manual
  • 教育部體育署體適能網站