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【圖文】有氧運動
公告時間:2022-08-30

【圖文】有氧運動

有氧運動 Aerobic Exercise


我們經常聽過「有氧運動」、「有氧舞蹈」、「拳擊有氧」、「有氧燃脂」等詞彙,究竟「有氧」是什麼意思?哪些運動算是有氧運動呢?

  • 定義

有氧運動(aerobic exercise),又稱作耐力運動(endurance activities)、心肺運動(cardio or cardiovascular-respiratory exercise),是指持續一段時間、有節奏、會使用到身體大肌肉(如:手臂、臀部、大腿)的運動。有氧運動之所以如此命名,是因為主要以「有氧代謝」來提供運動所需的能量。

 

  • 運動能量

無氧代謝是運動時間較短、運動強度較高的項目中身體的主要能量來源,如一百公尺衝刺、舉重、跳遠、揮棒等,能夠在氧氣不足的狀態下,即時提取在肌肉中的能量儲存。

當我們長時間、從事輕度至中等強度的運動,如快走、長距離跑步、騎單車等,則主要以有氧代謝的方式分解身體所攝取的營養來合成ATP,持續供應身體運動所需的能量。


  • 有氧運動處方

根據「教育部體育署體適能網站」的心肺耐力體適能指導文章,適度參與有氧運動能幫助心肺適能的提升,下列幾點是從事有氧運動的原則:

  1. 運動類型:有節奏、全身性、長時間,且強度不高的運動,如走路、慢跑、爬山、有氧舞蹈、騎腳踏車、休閒性游泳等。
  2. 運動頻率:每週三到五天。
  3. 運動強度:最大心跳率60~80%爲佳,或是以運動時有點喘、但還可以說話的自我感覺為依據。
  4. 運動時間:每次20~50分鐘。
  5. 漸進原則:開始運動時,應根據自己的健康及體能狀態來挑選適當運動,爾後逐漸增加運動的時間和強度,避免一次就嘗試超越自己體能極限的運動。

  • 有氧運動的益處
  1. 提升心肺適能:有氧運動使我們的心臟能更有效率運作,每一次心臟跳動能運送更多攜帶氧氣的血液,肺部也能吸入更多氧氣,肌肉能更有效率地使用,故能達到提升心肺適能的目的。當我們在做有氧運動時,心跳加速、呼吸變喘,但是還不至於到讓我們感覺需要立刻停止並且休息,只是感覺有點累、比較累,因此,不論男女老少都適合從事這項運動。
  2. 預防心血管疾病:有氧運動能強化心肺能力、改善血液循環,因而能有效預防心臟病、高血壓、中風、糖尿病等疾病的發生。
  3. 幫助減肥:剛運動時,能量通常來自燃燒肝醣和葡萄糖,大約運動20分鐘以上,才會開始燃燒脂肪,因此,長期堅持有氧運動,可以代謝掉身體的脂肪,達到有氧燃脂的效果。
  4. 預防骨質疏鬆:中高強度的有氧運動,如跑步、跳繩,可以提升骨質密度,刺激骨骼生長,對老年人、中年女性或是不常運動的人都有所助益。
  5. 調節情緒:運動超過一段時間,身體會產生腦內啡,能夠舒緩情緒、提振心情,可以體會到「跑者的愉悅(runner's high)」;也有研究顯示,有氧運動可以降低成年人罹患焦慮症、憂鬱症的風險。除此之外,適度的運動有助於放鬆肌肉,幫助睡眠。

  • 有氧運動的種類

不同類型的有氧運動,可以活化不同的肌肉群,試著從下表找出你可能會樂在其中的運動:

運動強度

中等強度

中高強度

運動類型

  • 健行
  • 騎單車
  • 直排輪
  • 划船、獨木舟
  • 跑步
  • 游泳
  • 跳繩
  • 爬坡、爬山
  • 騎單車(每小時10英哩以上的速度或是爬坡)
  • 武術課
  • 網球、手球、壁球
  • 需要跑動的球類運動,如籃球、足球

健身房可嘗試

的項目

  • 划船機
  • 橢圓機(或稱滑步機)
  • 登階(基礎課)
  • 飛輪課
  • 有氧舞蹈課
  • 登階(進階課)

家事類活動

  • 掃地、吸地、拖地
  • 搬重物
  • 較粗重的園藝工作,如挖土、搬運肥料等。

 


  • 參考資料
  1. 教育部體適能網站 https://www.fitness.org.tw/direct02.php
  2. 維基百科──有氧運動 https://zh.wikipedia.org/wiki/%E6%9C%89%E6%B0%A7%E8%BF%90%E5%8A%A8
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