• 簡介與定義

適宜的運動處方可以預防、治療及維持慢性疾病，增進個人身體健康及身體適能，使人擁有更良好的生活品質。運動處方因人而異，需要量身訂做，訂定前要先仔細考量個案的健康狀況、身體適能狀態、想要達成的目標以及運動偏好。

訂定運動處方時可參考「FITT原則」，處方須包含下列幾項關鍵要素：

1. 運動頻率（Frequency）
2. 運動強度（Intensity or Load）
3. 運動類型（Type）
4. 運動持續時間（Time or Volume）

• 運動頻率

每週運動的天數或次數。世界衛生組織（WHO）針對不同年齡層、不同族群之運動建議如下：

（特別一提，WHO對一般人及身心障礙者的運動頻率建議並無差異，但身障者如果想要有額外的健康效益，則應增加下述建議的運動頻率。）

1. 兒童及青少年：每週從事中等到費力強度的有氧運動至少６０分鐘，從事加強肌肉及骨骼的運動一週至少三天，並且應減少坐著的時間，特別是看電視的休閒時間。
2. 成年人：每周至少從事１５０～３００分鐘中等強度的有氧運動，或是７５～１５０分鐘費力的有氧運動，另外每週至少兩天做中等強度或以上的肌力訓練。
3. 65歲以上長者：和一般成年人的運動頻率建議一樣，但為加強功能性能力，並且預防跌倒，應該從事中等強度以上的平衡及肌力訓練運動，每週至少三天。
4. 懷孕及產後婦女：除了有特殊症狀及禁忌的婦女以外，一般的建議是每週從事至少１５０分鐘中等強度的有氧運動，並可以適當地加入一些肌力訓練。

• 運動強度

運動強度是運動時需要費力的程度，有幾種測量方式，如自覺費力狀態（RPE）、代謝當量（METS）、最大心跳速率（HR max）。

※註：最大心跳率為２２０－年齡，如２２０－３０＝１９０次）、最大攝氧量（VO2 max）。

下表是不同測量方法的運動強度分級，主要分為三級：低強度、中強度、高強度。

下圖是衛生福利部國民健康署對運動強度的區分及說明，將身體活動的強度區分為費力、中度、輕度、坐式生活型態四個級別，讓民眾更容易自己行評估。

圖片來源：衛生福利部國民健康署網站https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=571&pid=9739

• 運動類型

運動的類型可以大致可以區分為有氧運動（如慢跑、游泳）、無氧運動（阻力訓練、重訓）、柔軟度訓練（伸展運動、瑜珈）、平衡訓練（太極、瑜珈）。

圖片來源：「Dr. SAFe 健身教室 曾文智醫師」部落格https://pic.pimg.tw/safeclassroom/1516934582-2420770502_n.jpg

• 運動持續時間

►每次運動持續的時間，在這段期間內應包含運動前的暖身活動、運動後的緩和活動及伸展活動，每次運動時間建議如下表：

►國民健康署建議國人每天運動至少30分鐘，若沒有完整的時間可以持續運動，可以改為每次運動10分鐘，分段累積每日所需的運動量。

• 參考資料

1. 衛生署運動處方https://www.chp.gov.hk/archive/epp/tc/indexc7c6.html?MenuID=15

2. General Principles of Exercise Prescriptionhttps://www.chp.gov.hk/archive/epp/files/DoctorsHanbook_ch4.pdf

3. Physical Activity and Exercise Prescriptionhttps://www.physio-pedia.com/Physical_Activity_and_Exercise_Prescription

4. 運動強度https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=571&pid=9739

5. WHO-Physical activityhttps://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity