• 簡介與定義

當我們追蹤收看今年熱門的世足賽，會看到各國優秀的足球選手在關鍵時刻展現爆發力，臨門一腳進球獲得勝利。

在各種競技體育中，運動員的爆發力往往是決勝的關鍵之一，爆發力愈好的運動員，愈能在瞬間展現綜合的身體力量(如肌力、肌耐力、身體協調性、敏捷性、控制力等)以及自身的體育技能，表現出最佳的瞬發力量，而擁有較高爆發力的選手，也更能在不同的體育活動中有較佳的表現。

那什麼是爆發力呢？爆發力可以經由發力率（Rate of force development, RFD）的測量得知，其計算公式為：爆發力=力量×速度，因此，爆發力的定義為最短時間內能產生最大的力量或是速度的能力。

※ 註：發力率為運動員產生力量的速度。

• 影響爆發力的因素

爆發力的好壞跟肌肉大小無關，而是和中樞神經系統促使肌肉進行收縮的能力（簡稱肌肉收縮）有關聯，例如：一位跳高選手並不一定要有很大塊的肌肉，才能讓自己跳得很高。

影響爆發力有眾多因素，包含年齡、性別、基因、肌肉徵召、肌肉疲勞、肌肉溫度……等，各種因素茲說明如下：

1. 年齡：30歲過後神經肌肉系統會逐漸退化，除了伴隨著肌肉流失，運動神經元徵召肌肉的速度也會變慢，因此肌肉收縮產生力量就會變得較差。

2. 性別：平均而言，男性較女性多出百分之三十六的肌肉量，也有較高比例的快縮肌，其主要原因為男性的睪丸激素能增加肌肉量和力量發展。

3. 基因：影響爆發力的基因特質，諸如身高、體重、肌肉量，以及肌肉纖維類型，擁有較多快縮肌的人，肌肉收縮比較快，適合需要快速產生力量的運動，而擁有較多慢縮肌的人，雖然肌肉產生的力量較少但卻可更有效、更持久，因此適合從事耐力型運動。

4. 肌肉徵召（muscle recruitment）：身體要完成每個動作都是透過中樞神經系統和肌肉間的合作來完成，一個運動單位（motor unit）包含一個運動神經元和所有被其所支配的肌肉纖維，當一個運動神經元收到中樞神經系統的信號時，其所有受其支配控制的肌纖維都會受到刺激開始收縮，因此肌肉徵召的能力愈強，代表能夠啟動更多的肌纖維，而有更大的肌肉收縮力量。

5. 肌肉疲勞：身體活動需求不斷地增加，而肌肉產生力量或最大力量則相對應降低，這種現象就稱為肌肉疲勞，肌肉疲勞會負面影響肌肉徵召、肌肉力量產生、運動技術，以及反應時間等。

6. 肌肉溫度：溫暖的肌肉相較於冷的肌肉能收縮更快並且產生較大的爆發力，因此，如果要追求更好的運動表現，運動前的暖身活動是很重要的。

• SSC和爆發力

SSC是什麼呢？SSC和爆發力有什麼關聯？藉由了解SSC的運作機制，可以幫助我們增強爆發力。

SSC（stretch-shortening cycle, SSC）伸展收縮循環，為動作時肌肉伸展（離心收縮）會緊跟隨著肌肉收縮(向心收縮)，如打棒球揮棒時要向後延伸臂膀，再快速向前投擲；又如舉重選手挺舉，槓鈴放在胸口要往上挺舉前，膝蓋會先下蹲再快速站立撐起，像這系列肌肉預先伸展再收縮的動作，能讓人產生更大的力量或移動更快速，因此SSC肌肉所產生的爆發力（如反向跳）會比一般收縮（如深蹲跳）產生的爆發力還大。

SSC包含三個階段：

1. 離心階段（Eccentric phase）：做動作時肌肉伸長的階段，是預先伸展的階段。

2. 攤還期（Amortization phase）：位於離心階段和向心階段之間的過渡期，攤還期太久或是停頓的時間太長，會導致離心階段儲存的彈性能量被肌肉或其他組織吸收。

3. 向心階段（Concentric phase）：藉由收縮在離心時期伸長的肌肉來釋放儲存的能量。

• 爆發力測量方式

►​CMJ跳躍測試（Countermovement Jump, CMJ），稱作「反向跳」或「下蹲跳」，是最常被用來檢視運動員下肢爆發力的測試，這個測量機制即是測量一個人伸展收縮循環（SSC）的能力有多好。

受試者在起跳前會做出一個跟跳躍方向相反的快速下蹲，並且馬上出力跳起，過程中沒有任何刻意停頓。

測試分為兩種類型：無手臂動作及有手臂動作。有手臂動作的測驗表現會高於無手臂動作測驗表現10%。

測驗須於可信賴的場所進行，如健身房、實驗室，測驗工具可由下列中選擇其一：接觸地墊、力量測試平臺、紅外線平臺、高速攝影機，另需包含測驗紀錄紙、成績計算軟體或工具。

►測驗的程序如下：

1. 受測者站在跳墊上準備，測驗開始後先進行下蹲動作，接著全力快速往上跳躍。
2. 受測者騰空時，須維持直立動作。
3. 落地時，需落在起跳範圍內。
4. 總共有三次跳躍機會。
5. 成績計算：平均跳躍高度=(第一次跳躍高度＋第二次跳躍高度＋第三次跳躍高度)÷3

►反向跳測試的動作示範影片：

• 爆發力的訓練原則及方法

►​根據美國運動醫學大學（American College of Sports Medicine）2009年的建議，爆發力訓練包含下列兩點策略：

1. 力量訓練
2. 輕度訓練負荷：下半身運動1RAM×0~60%（註：RAM= one repetition maximum，一次能舉起的最大重量，代表肌肉收縮時能產生的最大力量）、上半身運動1RAM×30~60%。

►​爆發力訓練著重在神經肌肉的活化，而不是做很多組訓練讓肌肉超負荷，因此在訓練中組和組之間的休息時間較長，約3~5分鐘，甚至是同一組中動作間允許休息20~40秒。

►​根據下圖力量－速度曲線圖，高負荷的訓練能增進肌肉收縮力，而速度訓練則能增進速度的表現，因此最大的爆發力是力量及速度結合的訓練。

圖片來源：https://fitz.hk/sports/fitness/%E9%81%8B%E5%8B%95%E7%A7%91%E5%AD%B8-%E5%8A%9B%E9%87%8F%E8%88%87%E9%80%9F%E5%BA%A6%E7%9A%84%E6%9B%B2%E7%B7%9A%E9%97%9C%E4%BF%82-force-velocity-curve/

►​常見能增進爆發力的訓練模式包含：增強式訓練（plyometric training）、彈震式訓練（ballistic training）、複合式訓練（complex training）、對比訓練（contrast training），如果對這些訓練模式有興趣的，可以自下方參考資料點選搜尋。

• 參考資料

1. Power In Sports And Athletic Performance - And Why You Need Ithttps://thesportsedu.com/power-in-sports

2. 反向跳http://ehptaiwan.com/%E5%8F%8D%E5%90%91%E8%B7%B3-counter-movement-jump/

3. COUNTERMOVEMENT JUMP (CMJ)https://www.scienceforsport.com/countermovement-jump-cmj/#av_section_2

4. stretch-shortening cyclehttps://barbendstrengthcenter.wordpress.com/2019/01/31/%E8%82%8C%E7%BA%96%E7%B6%AD%E7%9A%84%E7%A7%91%E5%AD%B85-%E8%AE%93%E4%BD%A0%E8%B7%B3%E6%9B%B4%E9%AB%98%E8%AE%8A%E6%9B%B4%E5%BF%AB%E7%9A%84%E4%BC%B8%E5%B1%95-%E6%94%B6%E7%B8%AE%E5%BE%AA%E7%92%B0stret/

5. 伸展收縮循環https://www.l-kk.tw/%E5%8B%95%E4%BD%9C%E6%95%99%E5%AD%B8%E5%B0%88%E5%8D%80/%E4%BB%80%E9%BA%BC%E6%98%AF%E4%BC%B8%E5%B1%95%E6%94%B6%E7%B8%AE%E5%BE%AA%E7%92%B0ssc/

6. Power Traininghttps://thesportsedu.com/power-training-and-exercises/

7. Force-Velocity curvehttps://fitz.hk/sports/fitness/%E9%81%8B%E5%8B%95%E7%A7%91%E5%AD%B8-%E5%8A%9B%E9%87%8F%E8%88%87%E9%80%9F%E5%BA%A6%E7%9A%84%E6%9B%B2%E7%B7%9A%E9%97%9C%E4%BF%82-force-velocity-curve/